打造精瘦完美线条 激活深层小肌群

装修佬

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　　健身房从来不缺拥有两块胸肌、六块腹肌的健美先生，但也有不少外强中干的虚弱壮男混在其中，在大只佬的外表下，深层的小肌肉一直被他们忽视，这样不仅容易受到运动伤害，力量和耐力也相对薄弱，连肌肉线条看起来都带着糙范儿。如果不想像个绣花枕头，就快点激活你深层的小肌肉群吧！
　　怎样快速练出你的深层小肌群！
　　TIP 1 孤立训练法
　　找准目标，重点出击！
　　孤立训练法是针对小肌肉群锻炼的首选方式。排除其他肌肉协助作用，使目标肌肉最大限度单独锻炼，受到集中的运动负荷刺激，重点发展，突出目标，是小区域的“精耕细作”。正所谓“块儿好练，线难求”，精化肌肉线条，孤立训练法是不二之选。
　　TIP 2 长耐、高密、轻负
　　这是一门技术活儿！
　　深层小肌肉群锻炼讲究的是耐力、呼吸和代谢的三项配合。大负荷超时长的运动？小肌肉群不吃那一套！耐力动作是锻炼的主要项目，呼吸加深放缓，锻炼周期密度高，配合身体大循环，让小肌肉群在每天的新陈代谢中慢慢塑形，达到“静中有动”的效果。
　　TIP 3 李小龙的“急速”训练
　　打造精瘦完美线条！
　　体重60公斤的李小龙怎样达到90公斤的人都未必受得了的运动负荷？深层小肌肉群的完全开发是秘诀。李小龙用高速的方式完成一般的肌肉耐力练习，使得肌肉块体积小、力量大、线条分明。核心肌肉和小肌肉群共同发展，才有了“小身材，大力量”。
　　最容易忽视的深层肌肉TOP5！
　　TOP1 最性感的前锯肌
　　肌肉位置：前锯肌位于胸部肋骨处，就像一排对称的绳索，可以支持肩胛骨自由旋转。
　　我们一直以来给前锯肌的关注太少了，它一直被称为最性感但是也最容易被遗忘的肌肉，李小龙看起来经典的倒三角体型，就来源于这块前锯肌的锻炼得宜。如果锻炼好这块肌肉，从正面都会看出壮观的倒三角，让你无论穿西装还是衬衫，都看起来非常得体有型。
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　　小肌群招牌动作
　　仰卧臂拉起
　　1.仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。
　　2.把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落开始位置。
　　TIPS
　　向上向后拉时吸气，向上向前恢复时呼气。
　　TOP2 数码男最该练的肌肉    肩胛肌
　　肌肉位置：肩胛肌位于颈项两侧，是连接脖子和肩膀的重要肌肉组织，包围在颈椎两侧。
　　在电脑前坐久了，肩膀疼，脖子酸，其实是肩胛肌在“喊累”。这块肌肉是现在年轻人最容易“剥削压榨”的部位，要是引发了肩周炎、颈椎病，“抬头做人”都力不从心。因此肩胛肌的锻炼是健美更是健康。
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　　小肌群招牌动作
　　站举哑铃
　　1.手持轻哑铃并保持站立姿态。手臂抬高与身体呈90度，使其刚好超过肩高。
　　2.坚持10秒钟，回到初始姿势。
　　TIPS
　　肩胛肌是位于肩胛前部的肌肉，如果想锻炼到这里，手臂一定不要打弯，绷直做完动作。
　　TOP3 腹部核心力：腹横肌
　　肌肉位置：腹横肌位于腹部下方肋骨处，形状类似盆子，可以保护腹腔脏器和支持腹部各类肌肉运作。
　　腹横肌是一块儿默默无闻的肌肉，不像“6块”“8块”一样夺人眼球。但其实腹横肌是整个腹部肌肉的核心力量。如果这一块肌肉得到了充分的锻炼，腹部、腰部力量才能充分发挥。
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　　小肌群招牌动作
　　收紧腹横肌
　　1.收腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝脚着地，双手支撑于背部后侧。手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。
　　2.运用腹肌力量，收腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。
　　TIPS
　　要感受到腹部在收紧，运用腹部的力量，而不是腿部的力量。
　　TOP4 别再弯腰驼背了，练练竖脊肌
　　肌肉位置：竖脊肌为脊柱后方的长肌，是维持人体直立姿势的重要结构。
　　走路直不起腰吗？背部常有痛感吗？这都是竖脊肌疲劳的表现。这块肌肉是我们身姿挺拔的“支架”，现代人的工作环境很容易造成竖脊肌劳损，练好竖脊肌是使精神面貌充满正能量的必要步骤。
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　　小肌群招牌动作
　　俯卧两头起
　　1.完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直。
　　2.吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
　　TIPS
　　这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
　　TOP5 男模特的必修肌肉    臀小肌
　　肌肉位置：臀小肌位于臀中肌的深层,为羽状肌，是让髋部更加有力的肌肉。
　　臀部肌肉的锻炼一直是健身的重点，同样的裤子为什么模特穿出来总是比我们好看，秘诀在这里。臀小肌的线条能更充分衬托出髋部和大腿的线条，是牛仔裤达人必备的“内在修养”。男模特就更不用说了，不是裤架子的男模不是好男模。