摔投系格斗士力量训练法则

shunzi

提高摔投系格斗士力量训练的方法，让你在增加肌肉和力量的同时，增加自己的格斗功能性。一、后链肌群训练　　后链肌肉包括腘绳肌、臀部肌肉和下背肌群。这些力量肌群是摔跤手发力的关键。后链肌肉的训练将有效提高站立时的脚力能力和地面擒摔时的速度和力量。抱摔技术的核心发力肌群都来自后链肌肉群，强大的后链肌肉群可以让训练者轻松抱起自己1.5倍体重的对手，并将其砸摔倒地。比如破解下位十字固时，训练者使用的高举砸摔技术的成功与否，关键因素就是后链肌群，强大的后链肌群会给对手致命的打击。后链肌群的训练包括以下几种。
（1）杠铃硬拉
　　
　　动作详解：脚趾朝前，两脚站距宽于臀部。下蹲，掌心向下，在你的双膝外侧位置抓杠。保持下背挺直，脚跟向地面发力。腰臀腰背依次连贯发力拉起杠铃，同时向前推你的臀部，直起腰身，直到杠铃杆拉至大腿前侧。保持1至2秒的停顿，缓慢放下杠铃但杠铃不触地，接下一次动作。整个过程保持下背和腰部挺直，不要向前弓腰。拉起杠铃时呼气，放下时吸气。　　提示：久坐伏案工作者或有腰椎键盘突出者不要练习这个强度的杠铃硬拉。　　训练组次数：每次训练1至2组，每组8至12次，组间间隔90秒。（2）负重杠铃躬身　　动作详解：训练者肩扛杠铃，躯干前倾，背部挺直使躯干与地面平行，头可向上抬，要求背部不要向前躬，而是尽量挺直或反向向后躬。可感觉到大腿后侧和臀部有拉伸感。然后缓慢挺起躯干，回归直立站位。躬身时吸气，挺直身体时呼气。　　训练组次数：每次训练1至2组，每组8至12次，组间间隔90秒。（3）直腿硬拉　　动作详解：起始动作，训练者两脚站距与肩同宽或略窄于肩，两手在双膝外侧位置抓杠，膝关节微屈（水平高者也可以膝关节完全伸直）。　　动作过程：训练者身体前倾，尽可能使上身与地面平行，双手抓紧杠铃杆，然后利用腘绳肌、臀大肌和腰部竖棘肌收缩，使身体完全直立并拉起杠铃。然后缓慢放下杠铃至上身与地面平行，此时杠铃并不触地；再继续下一次动作。躬身时吸气，直起身时呼气。　　训练组次数：每次训练1至2组，每组8至12次，组间间隔90秒。（4）杠铃深蹲　　动作详解：直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。下蹲过程和中国传统武术中的马步动作类似，臀部尽量往后坐，如果放一把椅子在你身后，保持你坐下去把椅子撤掉后的那个姿势。下蹲时吸气，起身时呼气。　　训练组次数：每次训练1至2组，每组8至12次，组间间隔90秒。（5）自重腿弯举　　动作详解：训练者身体俯卧，将小腿后侧固定或小腿后侧别住挡板。训练者通过收缩腘绳肌使膝关节屈曲拉起上身和大腿，呈跪姿。然后慢慢回归到俯卧位，继续下一次动作。身体升起时呼气，身体下降时吸气。　　训练组次数：每次训练1至2组，每组8至12次，组间间隔90秒。二、采用粗杆杠铃训练　　粗杆杠铃在你训练大肌群时同时训练了你的前臂肌力和抓握力。这对摔投系或MMA选手非常重要。你可以选择用粗杆杠铃做弯举、反握弯举、划船和站姿挺举。
（1）反握弯举　　动作详解：起始动作，训练着掌心向下双手握住杠铃杆，握距与肩同宽，完成一次硬拉动作，将杠铃提至身前。　　动作过程：双手手背向上，肘关节屈曲，完成弯举，使小臂与大臂的夹角尽可能小。完成动作时，掌心几乎向前。再缓慢放下杠铃，使杠铃恢复到起始动作的位置。弯举时呼气，放手时吸气。　　训练组次数：每次训练1至2组，每组8至12次，组间间隔90秒。（2）杠铃划船
　　动作详解：起始动作，两脚站距同肩宽或略宽于肩，两手握距同肩宽，掌心向下握住杠铃杆，先完成一次杠铃硬拉将杠铃拉至体前。　　动作过程：杠铃硬拉位完成位开始，身体向前躬身，背部始终挺直，抬头挺胸。两手抓紧杠铃，将杠铃贴近大腿前侧向上拉至腰际；然后缓慢下放杠铃至两臂伸直，整个动作过程身体成前躬身且背部挺直状态，拉起杠铃时呼气，下放杠铃时吸气。　　训练组次数：每次训练1至2组，每组8至12次，组间间隔90秒。（3）军事推举　　动作详解:起始动作，首先训练者要学会高翻动作。先完成一次高翻动作，将杠铃提至胸前并用胸部和三角肌前束顶住。　　动作过程：身体微微下蹲蓄力，借突然站起身的动作，两手顺势借力推起杠铃过头，并两臂伸直；然后缓慢下降杠铃至肩部高度，继续下一次动作。上推时呼气，下放杠铃时吸气。三、使用陷阱式杠铃杆训练　　用陷阱式杠铃杆完成硬拉将调动更多的肌肉参与，以增强摔跤手的良好表现。该训练器械是为摔投系选手专门设计的，而其他大众健身者亦可利用其训练腿、腰部的肌肉。　　动作详解：训练者走进陷阱式杠铃杆的中间区域，下蹲后两手各自握住杠铃杆两侧的竖杆。然后训练者两脚蹬地，伸膝伸髋站起身，并挺直腰背，回归直立位置，同时拉起杠铃，保持1至2秒顶峰收缩；然后缓慢下放杠铃并再次下蹲，但杠铃不要触及地面；接第二次动作。拉起杠铃时呼气，下放杠铃时吸气。　　训练组次数：每次训练1至2组，每组8至12次，组间间隔90秒。四、注意事项　　1.力量训练慢速进行，摔跤时快速发力。　比赛时，摔投降服系选手要力大速快，短时间发力将对方投摔倒地，而力量训练时，你要减少快速发力的因素，增加训练负荷而慢速完成动作。大负荷力量训练将提高摔投系选手的力量素质，力量值提升后，选手再去训练如何控制新得力量及如何快速发出这个力量。　　力量训练的速度要求是，举起负荷时，用2秒钟完成。　　2.短暂训练。　每次力量训练时间控制在35分钟以内。35分钟的高强度训练将使你的荷尔蒙水平呈最佳状态。这个训练时间将使你提高力量的同时，更快速使机体恢复。尽量避免时间长而负荷低的训练，因为你的比赛通常不是马拉松，几个回合总共不会超过30分钟，你需要的是在每个回合最大限度的发挥力量和体能，而不是耗时间。　　训练原则：高强度+时间模拟训练。　　3.每组训练做至力竭。　热身组后，立即进行极限重量训练，然后可以减少极限重量的20%再做一组以起到强化作用。每组的负荷要科学的选择，既不能太重以致造成受伤，又不能太轻使重复次数超过12次。　　4.把自由重量训练和机械辅助力量训练相结合。　 自由重量作为基础，而当需要提高格斗士的打击力量时，对相关肌肉的刺激强度更加重要，这时自由重量训练对特定肌肉的刺激就会针对性不足。所以需要机械力量训练作为辅助。另外，当比赛受伤后，有些自由重量训练无法完整发力时，机械辅助力量训练将使受伤者仍然可以保持高强度训练而不会刺激受伤部位。　　5.保持蛋白质和碳水化合物的科学搭配。　尤其是减重期，只可限制脂肪摄入，而要保证碳水化合物提供足够的能量，同时保证蛋白质的摄入以提高运动后劳损肌肉的恢复速度。
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